Respiración diafragmática: la técnica que te da control cuando hablas

Naces sabiendo respirar y, en algún momento, se te olvida. Suena extraño, pero es exactamente lo que pasa. La respiración diafragmática es la forma en que respiramos todos cuando llegamos al mundo, y también lo primero que hay que recuperar cuando uno quiere trabajar la oratoria con algo de rigor. No es un ejercicio de relajación ni una moda del bienestar: es la base técnica sobre la que se sostiene todo lo demás.

Si tens un gat o un gos a casa, mira’ls una estona mentre dormen. Què se’ls mou? No pas el pit. El que se’ls mou sense parar és la panxa. I si penses en qualsevol nadó estirat panxa amunt, veuràs el mateix moviment: amunt i avall, amunt i avall, tota l’estona a la part baixa del cos.

¿Qué es la respiración diafragmática y por qué la hemos perdido?

El diafragma es un músculo en forma de cúpula que está justo debajo de los pulmones y que separa el pecho del abdomen. Cuando se contrae, baja y deja espacio para que los pulmones se llenen; cuando se relaja, vuelve a subir y el aire sale. Hasta aquí, lo que explica cualquier manual de fisiología: la Cleveland Clinic añade que respirar así reduce la frecuencia respiratoria y hace que respirar cueste menos esfuerzo.

Ahora viene la parte que a mí me interesa, que es por qué dejamos de hacerlo.

Tengo una teoría de andar por casa —e insisto en que es de andar por casa, no te la tomes como ciencia— que dice así: desde el momento en que nacemos, empezamos a recibir estímulos que nos provocan reacciones emocionales. No nos acordamos, pero la primera vez que sentimos miedo de verdad debió de ser muy desagradable. Y aquello dejó huella.

Haz una prueba ahora mismo. Sin pensarlo mucho, haz una respiración que represente angustia. Una respiración de miedo.

¿Hacia dónde se te ha ido el aire? Hacia arriba, ¿verdad? Hacia el pecho.

Pues eso. La respiración del susto vive arriba, y con los años se ha ido instalando hasta convertirse en nuestra forma habitual de respirar. Recuperar el diafragma no es aprender nada nuevo: es deshacer un hábito.

La física del fuelle: aquí no hay ningún misterio

Esta es la parte que más sorprende a quien viene a entrenar, porque todo el mundo espera algo complicado y resulta que es pura física.

Piensa en uno de esos fuelles con los que hinchamos una colchoneta de playa. Cuando lo apretamos, sale el aire. Y cuando dejamos de apretar, ¿qué hace? Se hincha solo. No porque el fuelle "coja aire" —un fuelle no respira— sino porque hemos hecho el vacío dentro y el aire, de forma natural, tiende a ocupar el espacio vacío.

Tu diafragma funciona igual. Aprietas con el diafragma y el aire sale de forma controlada, como el de un cantante de ópera. En el momento en que dejas de apretar, el aire entra solo. No hace falta que lo cojas: ya viene.

Si alguna vez has abierto una botella de vino que habías tapado con uno de esos aparatos que le sacan el aire, lo has oído: al quitar el tapón, se oye un ruido. Es el aire de fuera entrando dentro. Ese ruido, traducido a tu forma de hablar, es lo que te permite seguir hablando sin sentir que te ahogas a mitad de frase.

Y fíjate en una cosa: para que salga mucho aire de manera potente y sostenida, no hace falta coger todo el aire que uno es capaz de coger. Basta con el que cabe en la parte baja de los pulmones, trabajando con el diafragma y con los músculos abdominales. Mucha gente que llega a Comunica cree que el problema es que le falta aire. Casi nunca es eso. El problema es cómo lo saca.

Aguantar la respiración és la base de todo

Aquí está la idea que suele descolocar más, y es esta: cuando hablamos correctamente, lo que hacemos fundamentalmente no es expulsar aire, sino aguantarlo y dejarlo ir controladamente..

Piénsalo. ¿Cuántas veces te han entrado ganas de reír en un momento que considerabas inapropiado y no querías que se te escapara? ¿Qué haces para frenar la risa? Aguantar la respiración. No quieres que salga el aire, porque el aire es lo que produce el sonido.

Y al revés: tienes muchas ganas de llorar, pero en ese contexto no quieres soltarte. ¿Qué haces? Aguantar la respiración, también.

Aguantar la respiración es, por tanto, un mecanismo que ya usamos instintivamente para gestionar momentos emocionales sin perder el control. Cuando hablas delante de alguien, es exactamente el mismo músculo y exactamente el mismo gesto, pero conscientemente.

Y tiene un segundo beneficio, que a mí me parece el más valioso de todos: te da tiempo. Yo no sé cuál será la palabra que diré después de esta que estoy diciendo ahora. Nadie lo sabe. Necesitamos tiempo para ir transformando una idea abstracta que tenemos en la cabeza en una frase concreta que el otro pueda entender. Y la manera de darte ese tiempo sin que suene a bloqueo es, precisamente, controlando la respiración y sabiendo bloquearla.

De ahí salen las pausas. Y conviene entender bien qué es una pausa: no es el momento en que "no sabes qué decir", es el tiempo que necesitas para elegir la palabra siguiente. Cuanto más la temas, más prisa tendrás, y la prisa es el origen de la mayoría de bloqueos. Quien domina la respiración no teme el silencio, porque sabe que lo está usando a propósito.

La respiración diafragmática no te va a quitar los nervios (y está bien que sea así)

Hay que ser claro en esto, porque circula mucha promesa fácil: respirar con el diafragma no te va a quitar el miedo. Ni esto ni ninguna otra técnica. Yo no le quito el miedo ni los nervios a nadie, ni yo ni nadie.

Lo que sí hace la respiración diafragmática es otra cosa, y es mucho más útil de lo que parece: te da sensación de control. Y la sensación de control es lo que acaba teniendo un efecto real sobre cómo te sientes.

Funciona en ese orden, no al revés. No es que te calmes y entonces hables bien. Es que tienes una técnica que dominas, esa técnica hace que sepas qué estás haciendo mientras lo haces, y esa consciencia te quita de encima buena parte del peso. Lo explico con más detalle en el artículo sobre cómo gestionar el miedo cuando tienes que exponerte ante un grupo..

Como cualquier otra habilidad —tocar la guitarra, esquiar, conducir— esto pide práctica, rigor y tiempo. No hay atajos, y de quien te venda alguno, desconfía.

Por dónde empezar

Dos cosas que puedes probar hoy mismo, sin necesidad de nadie:

Comprueba por dónde respiras. Ponte una mano en el pecho y la otra justo debajo de las costillas. Respira como respiras normalmente y mira cuál de las dos se mueve. Si se mueve la de arriba, ya sabes qué tienes que cambiar. El objetivo es que la de arriba se quede quieta y la de abajo se desplace.

Bosteza bien. En el artículo sobre la gestión del miedo ya te decía que provoques bostezos antes de una situación que te pone nervioso. Añado aquí el detalle técnico que allí no cabía: el bostezo funciona de verdad cuando elevas el paladar blando e inhalas el aire suavemente por la boca, sin prisa. Hecho así, relaja muchísimo la mandíbula y la garganta, que es exactamente donde se te acumula la tensión cuando tienes que hablar.

Ahora bien, voy a ser honesto contigo sobre el límite de un artículo como este. Lo que acabas de leer te explica cómo funciona el mecanismo, y entenderlo ya es mucho. Pero la respiración no se aprende leyendo: se aprende con alguien delante que te escuche y te diga, en tiempo real, dónde estás apretando y dónde no. Es de los pocos aspectos de la comunicación en los que necesitas un oído externo, porque uno mismo no se oye como lo oyen los demás.

Por eso, cuando alguien busca un curso de oratoria, lo primero que trabajamos suele ser esto: armonizar respiración, palabra, silencio, gesto y emoción hasta que deja de ser algo en lo que tienes que pensar y pasa a ser, simplemente, tu manera de hablar. Si quieres saber desde dónde lo enfoco y de dónde viene el método, puedes leer quién soy y cómo llegué hasta aquí.

Que es, al fin y al cabo, volver a respirar como respirabas cuando naciste.